Εμμηνόπαυση και πόνος: πώς η σωστή κίνηση στηρίζει το σώμα που αλλάζει
Μάριος Κουρεβέλης — Φυσικοθεραπευτής, MK‑Physio
Όταν μιλάμε για εμμηνόπαυση, οι περισσότεροι σκέφτονται τις εξάψεις και τις αλλαγές στην περίοδο. Υπάρχει όμως και μια πλευρά που αξίζει περισσότερη προσοχή: οι μυϊκοί πόνοι, οι ενοχλήσεις στις αρθρώσεις και η δυσκολία να κάνετε με την ίδια άνεση όσα κάνατε προηγουμένως.
Η φετινή Παγκόσμια Ημέρα Εμμηνόπαυσης αναδεικνύει τον χρόνιο πόνο στη μέση ηλικία. Είναι μια καλή αφορμή να συζητήσουμε πώς η αξιολόγηση και η κατάλληλη κίνηση στηρίζουν τις γυναίκες σε αυτή την περίοδο. [1]
Τι αλλάζει στο σώμα;
Η περιεμμηνόπαυση είναι η μεταβατική περίοδος πριν από την εμμηνόπαυση. Οι ορμονικές μεταβολές και τα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν ενώ υπάρχει ακόμη περίοδος. Η εμμηνόπαυση επιβεβαιώνεται συνήθως μετά από 12 συνεχόμενους μήνες χωρίς περίοδο, εφόσον δεν υπάρχει άλλη αιτία ή ορμονική αγωγή που επηρεάζει την αιμορραγία. [2]
Τα οιστρογόνα έχουν ρόλο και πέρα από το αναπαραγωγικό σύστημα. Η μείωσή τους συνδέεται με αλλαγές στην οστική υγεία και με αυξημένες μυοσκελετικές ενοχλήσεις. Παράλληλα, η ηλικία, η προηγούμενη φυσική κατάσταση και η καθημερινή δραστηριότητα επηρεάζουν τη δύναμη και την αντοχή. [3]
Ο ύπνος και η κόπωση συμπληρώνουν την εικόνα. Όταν κοιμάστε άσχημα και νιώθετε εξαντλημένη, η κίνηση γίνεται δυσκολότερη και ο πόνος μπορεί να σας περιορίζει περισσότερο. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο πόνος είναι «στο μυαλό σας». Η σύγχρονη προσέγγιση εξετάζει μαζί τους σωματικούς, ορμονικούς και ψυχοκοινωνικούς παράγοντες. [4]
Κάθε πόνος οφείλεται στην εμμηνόπαυση;
Όχι. Μια ενόχληση στον ώμο, στο γόνατο ή στη μέση μπορεί να σχετίζεται με υπερφόρτιση, τραυματισμό, οστεοαρθρίτιδα ή άλλη πάθηση. Η χρονική εμφάνισή της κοντά στην εμμηνόπαυση δεν αρκεί για να εξηγήσει την αιτία της.
Αν ο πόνος επιμένει, επανέρχεται ή επηρεάζει τον ύπνο και τις καθημερινές σας δραστηριότητες, χρειάζεται αξιολόγηση. Μια άρθρωση που είναι ζεστή και πρησμένη, ιδιαίτερα μαζί με πυρετό ή αδιαθεσία, απαιτεί άμεση ιατρική εκτίμηση. [5]
Πώς βοηθά η σωστή άσκηση;
Η άσκηση αποτελεί βασικό μέρος της φροντίδας των μυών και των οστών. Οι διεθνείς συστάσεις δίνουν έμφαση στην τακτική δραστηριότητα και στην ενδυνάμωση κατά τη μέση ηλικία. [3]
Στην πράξη, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει:
- Ενδυνάμωση: Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λάστιχα ή βάρη, με σταδιακή αύξηση της δυσκολίας.
- Αερόβια δραστηριότητα: Περπάτημα, ποδήλατο ή άλλη δραστηριότητα που ταιριάζει στις δυνατότητες και στις προτιμήσεις σας.
- Κινητικότητα και ισορροπία: Εξάσκηση για πιο άνετη και ελεγχόμενη κίνηση στις καθημερινές δραστηριότητες.
Οι ασκήσεις με αντιστάσεις και οι δραστηριότητες στις οποίες τα πόδια στηρίζουν το βάρος του σώματος έχουν ιδιαίτερη σημασία για την υγεία των οστών. [6] Η επιλογή τους προσαρμόζεται όταν υπάρχει οστεοπόρωση, προηγούμενο κάταγμα ή σημαντικός πόνος.
Το ζητούμενο είναι μια προσπάθεια που μπορείτε να επαναλαμβάνετε και να εξελίσσετε. Η κατάλληλη αρχή μπορεί να είναι απλή: λίγες οργανωμένες ασκήσεις και μικρά διαστήματα δραστηριότητας, με σταθερή πρόοδο.
Ποιος είναι ο ρόλος της φυσικοθεραπείας;
Ως φυσικοθεραπευτής, δίνω έμφαση στο πώς μια ενόχληση επηρεάζει τη ζωή σας. Σας δυσκολεύει να ανεβείτε σκάλες; Να σηκωθείτε από την καρέκλα; Να περπατήσετε ή να επιστρέψετε στην άσκηση;
Η αξιολόγηση εξετάζει την κίνηση, τη δύναμη και τις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Πάνω σε αυτά σχεδιάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, με πρακτικούς στόχους και παρακολούθηση της προόδου. Όπου χρειάζεται, η φροντίδα συντονίζεται με τον θεράποντα γιατρό.
Η φυσικοθεραπεία υποστηρίζει τη μυοσκελετική λειτουργία και την επιστροφή στη δραστηριότητα. Η διάγνωση της εμμηνόπαυσης και η επιλογή ορμονικής ή άλλης φαρμακευτικής θεραπείας ανήκουν στον γιατρό. [2,7]
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος αλλαγών που αξίζει ενημέρωση και φροντίδα. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι ο πόνος να περιορίσει σημαντικά την καθημερινότητά σας. Στο MK‑Physio, ξεκινάμε από τις δικές σας ανάγκες, με στόχο περισσότερη άνεση στην κίνηση, καλύτερη μυϊκή λειτουργία και εμπιστοσύνη στο σώμα σας.
Βιβλιογραφία και πηγές
[1] International Menopause Society. World Menopause Day 2026 — Chronic Pain at Midlife.
https://www.imsociety.org/education/world-menopause-day-2026/
[2] NHS. What are menopause and perimenopause?
https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/what-are-menopause-and-perimenopause/
[3] International Menopause Society. IMS Recommendations and Key Messages on Women’s Midlife Health and Menopause.
https://www.imsociety.org/statements/ims-recommendations/
[4] Mailis A, Ang SB, et al. Chronic pain at midlife. International Menopause Society White Paper, 2026.
https://doi.org/10.1080/13697137.2026.2722558
[5] NHS. Joint pain.
https://www.nhs.uk/symptoms/joint-pain/
[6] NHS. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms.
https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/things-you-can-do/
[7] NHS. Treatment for menopause and perimenopause.
https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/treatment/